Mitä on ravintokuitu ja mistä sitä saa?

Ravintokuitu on tärkeä osa monipuolista ruokavaliota. Vaikka kuidun saanti on tärkeää kaikenikäisille, lasten ruokavaliossa kuidun määrään tulee kiinnittää erityistä huomiota. Ravintokuitu on hiilihydraatti, jota ruoansulatuskanavan entsyymit eivät pysty pilkkomaan. Sen sijaan kuitu kulkee ruoansulatuskanavan läpi lähes muuttumattomana ja päätyy paksusuoleen. Kuitua on erityyppisiä, ja niillä on erilaisia tehtäviä elimistössä:

• Liukoista kuitua löytyy esimerkiksi kaurasta, ohrasta, marjoista ja hedelmistä.
• Liukenematonta kuitua on erityisesti täysjyväviljoissa, kuten ruisleivässä ja täysjyväpastassa.

Parhaita kuidun lähteitä lapsille ovat täysjyväviljat, hedelmät, marjat, vihannekset ja palkokasvit. 

Täysjyvävilja sisältää kaikki jyvän osat, mikä tarkoittaa että se sisältää myös kuitua. Suositusten mukaan täysjyväviljavalmisteet ovat hyvä valinta koko perheelle. 

Paljonko lapsi tarvitsee kuitua päivässä?

Aikuisille suositeltava päivittäinen kuidun saanti on noin 25–35 grammaa. Kaikille lapsille suositellaan täysjyväviljavalmisteita, jotka sisältävät kuitua. Suositeltava kuidun saanti riippuu lapsen iästä ja energiantarpeesta:

• 2–5-vuotiaille lapsille on 10–15 g/vrk
• 6–9-vuotiaille 15–20 g/vrk.
• Murrosiässä suositus vastaa aikuisten saantisuosituksia, vähintään 25-35g/vrk

Jos lapsi ei ole tottunut runsaasti kuitua sisältävään ruokavalioon, kuidun määrää kannattaa lisätä vähitellen.

Miten varmistaa riittävä kuidun saanti lapselle?

Lasten ruokavalioon voi lisätä kuitua monella tavalla:

• Valitsemalla täysjyväleipää ja täysjyväpastaa
• Tarjoamalla kaurapuuroa ja muita täysjyväviljoja aamiaisella
• Lisäämällä ruokavalioon hedelmiä, marjoja ja vihanneksia
• Käyttämällä palkokasveja, kuten linssejä ja papuja, osana aterioita

Hedelmiä ja marjoja kannattaa tarjota lapselle päivittäin, sillä ne sisältävät sekä kuitua että muita tärkeitä ravintoaineita. Esimerkiksi mustikat, vadelmat ja päärynät ovat hyviä kuidun lähteitä ja maistuvat usein myös lapsille hyvin.

Huomioitavaa!

Rintamaito on vauvalle paras ravinnonlähde. Imetys edistää äidin ja vauvan varhaista vuorovaikutusta ja on taloudellista sekä ympäristöystävällistä. Imetys vaikuttaa myös myönteisesti äidin ja vauvan myöhempään terveyteen. Siksi rintamaito on ainutlaatuista! Täysimetystä suositellaan 4–6 kuukauden ikään saakka. Täysiaikaisena ja normaalipainoisena syntyneelle vauvalle rintamaito riittää ainoaksi ravinnoksi puolen vuoden ikään D-vitamiinia lukuun ottamatta. D-vitamiinilisä aloitetaan 2 viikon iässä.Äidin monipuolinen, riittävä ja säännöllinen ruokavalio on tärkeä jo raskausaikana. Imetysaikana äidin ruokavalio vaikuttaa myös rintamaidon koostumukseen. Monipuolisesta ruokavaliosta äiti saa riittävästi energiaa ja ravintoaineita itselleen ja vauvalle. Jos rintamaito ei riitä vauvalle imetyksen tehostamisesta huolimatta, jos äiti haluaa lopettaa imetyksen tai jos imetys on lopetettava lääketieteellisistä syistä, vauvalle annetaan äidinmaidonkorviketta. Äidinmaidonkorvikkeen koostumus jäljittelee rintamaidon ravintoainekoostumusta. Tavallinen lehmänmaito ei sovellu imeväisikäiselle. Imetyspulmissa ohjeita saa neuvolasta ja mm. imetystukiryhmistä ja imetystukipuhelimesta. Ennen äidinmaidonkorvikkeen aloittamista kannattaa selvittää, ettei korvikkeen käytön aloittaminen johdu korjattavissa olevista seikoista. Tarvittaessa neuvolasta saa ohjeita oikean korvikkeen valinnasta ja turvallisesta käytöstä. Kannattaa myös muistaa, että korvikkeen käyttö saattaa vähentää ja haitata imetystä. Rintamaidon eritys perustuu ns. kysynnän ja tarjonnan lakiin. Vähenevät imetyskerrat vähentävät myös muodostuvan maidon määrää. Kiinteitä ruokia voidaan antaa maisteluannoksina aikaisintaan 4-6 kuukauden iässä. Maisteluannokset annetaan imetyksen jälkeen, ja lapsentahtista imetystä jatketaan. Imettämistä suositellaan jatkettavaksi vuoden ikään ja perheen niin halutessa myös pidempään.

Tämän kaupallisen tiedotusaineiston ravitsemusta koskeva tietosisältö on THL:n hyväksymää (9/2025) ja tieto hyväksynnästä on julkaistu THL:n verkkosivulla.